Dore Ferriz 11 nutrientes esenciales Betacaroteno Al ingerirlo el hígado y el intestino delgado lo transforman en vitamina A. Un componente antioxidante que neutraliza los radicales libres y fortalece al sistema inmune. Previene el crecimiento de células cancerosas y enfermedades cardiacas. Sin embargo, se ha demostrado que la ingesta de este componente como suplemento alimenticio puede aumentar el riesgo de cáncer en los fumadores. Dosis: entre 4000 y 5000 IU. Fuente: verdolagas, espinacas, zanahoria, berro, albahaca, calabaza, tomate, espárragos, acelgas. B12 Esencial para la elaboración de células y la síntesis de hemoglobina. Construye la cadena genética y mantiene sano al sistema nervioso. Dosis: niños 1.2 ug.; adultos 2.5 ug. Fuente: Moluscos, hígado, salmón, cereales fortificados, sardinas, carne, atún, leche, huevo, queso cottage, pollo, yogurt. Cromo Transforma nuestra ingesta alimenticia en energía y así contribuye al funcionamiento normal de los órganos del cuerpo. Ayuda a que la insulina y la glucosa trabajen de forma sinérgica para mantener estables las concentraciones de glucosa en la sangre. Dosis: va desde los 50 hasta 200 mcg. Fuente: carne, hígado, huevo, pollo, ostras, germen de trigo, pimiento verde, manzanas, plátano, espinaca. Vitamina K Una vitamina liposoluble que ayuda a la coagulación de la sangre evitando hemorragias. Dosis: 90 microgramos para las mujeres y 120 para los hombres. Fuente: espinaca, hígado, aceites vegetales, alfalfa, jitomate. Potasio Este macro-mineral mantiene la presión sanguínea, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos (sobre todo en los pacientes cardiacos). Dosis: 4700 mg. Fuente: granos, carnes, frutas y verduras. Magnesio Componente del sistema óseo, de la dentadura y muchas enzimas. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción y relajación de músculos, la oxigenación a nivel tisular y en el metabolismo energético. El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales. Dosis: 300 mg. para las mujeres y 350 para los hombres. Fuente: aguacate, nueces, cacao, germen de trigo, levadura de cerveza, hojas verdes. Vitamina C Esencial para la producción de colágeno. Por lo tanto interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos. Tiene acciones antiinfecciosas y antitóxicas. Dosis: 75 mg. para las mujeres y 90 mg. para los hombres. Fuente: naranja, fresas, brócoli, jitomate, camote. Vitamina D Interviene en la absorción del calcio y fósforo en el intestino. Por tanto en el depósito de los mismos en huesos y dientes. Dosis: 200 IU en los niños y 600 IU en los adultos mayores a 71 años. Fuente: lácteos, yemas de huevo, aceite de pescado y del sol. Ácido Fólico Importante para la correcta formación de las células y los glóbulos rojos. Su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia. Para su correcta absorción es necesaria la vitamina B12. Dosis: 400 mcg. Fuente: carne, hígado, verduras verdes, frijoles, chícharos, espárragos. Zinc Es esencial para casi todas las células del cuerpo, para mantener sano al sistema inmune y para regular la testosterona. Dosis: 11 mg. para las mujeres y 8 mg. para los hombres. Fuente: ostiones, pavo, pepitas, yogurt, germen de trigo, queso suizo. Vitamina E Ayuda a proteger los ácidos grasos. Así evita la formación de moléculas tóxicas y la destrucción anormal de glóbulos rojos, los trastornos oculares, anemias y ataques cardiacos. Dosis: 23 IU. Fuente: yema de huevo, aceites vegetales, verduras de hoja verde, pan integral.