Padecer de colon irritable se volvió algo tan común como tener gripe, sólo que menos pasajero. A pesar de ser un mal relacionado con las emociones y el estrés, una dieta rica en fibra y baja en grasa es fundamental para disminuir los síntomas. Antes causaba sorpresa. Ahora sufrir colitis es justificación normal para evitar comidas pesadas, condimentos y bebidas gaseosas. "Detrás está el ritmo de vida actual, competitivo y exigente", explica Luis Alberto Ángel, médico gastroenteró- logo especialista en nutrición. Pero, ¿qué tienen que ver el estrés, la tensión y el trabajo en un trastorno de la movilidad intestinal, caracterizado por dolor abdominal, diarrea, abdomen inflamado y flatulencias

Si bien, no es fácil diagnosticar con certeza esta enfermedad, los especialistas concuerdan en que el sistema digestivo es de los primeros órganos en pasar cuenta de cobro ante situaciones de estrés. Claro que no en todos los casos: si a algunas personas les genera taquicardia, dolor muscular o de cabeza, gastritis e insomnio, a otras les afecta el colon. Pilar Serrano, nutrióloga y dietista, dice que el estrés incide en el tracto gastrointestinal, según la personalidad.

En general, el sistema digestivo es muy sensible a los cambios de ánimo, pero las personas 'estresadas' también suelen ser muy desordenadas en los horarios de las comidas o prefieren las rápidas, para 'ganar tiempo'. "En situaciones de angustia o estrés, se recurre a los alimentos dulces o crocantes como una forma práctica de calmar la ansiedad", dice Serrano.

PURA FIBRA Por tanto, la alimentación también es decisiva en los problemas de colon, especialmente cuando es rica en grasa y condimentos, y baja en fuentes de fibra, como frutas, verduras y productos integrales.

Para la nutrióloga y dietista Claudia Leonor Márquez, "un deficiente consumo de agua o líquidos perjudica, de igual manera, el funcionamiento digestivo, porque dificulta el tránsito intestinal y la consistencia de la materia fecal se vuelve mucho más dura, lo cual complica las deposiciones". Por ello la importancia de consumir líquidos en sorbos pequeños, pero continuos, todo el día. Por otra parte, 'picar' con frecuencia puede ser otra causa de desórdenes digestivos, pues altera el reloj del organismo. La alimentación diaria debe incluir tres comidas principales y dos pequeñas. Nada más.

BIEN MASTICADO La mala masticación es otro factor para tener en cuenta. "Con la trituración, los alimentos se alistan para que su paso por el aparato digestivo sea lo más fácil posible, pero si no se mastica bien -entre 15 o 20 veces cada bocado el proceso se dificulta", explica Márquez.

Es más, en la saliva existen unas enzimas digestivas que inician su acción en el momento cuando el alimento ingresa a la boca, y si la comida no se mantiene allí el tiempo suficiente, las enzimas no actúan.

En cualquier caso, ante síntomas como dolor abdominal, gases, diarrea o estreñimiento y mucosidad en las heces, conviene consultar a un gastroenterólogo, para determinar si se trata de colon irritable y no de patologías como cáncer, helicobacter pylori positivo, intestino largo o úlceras. Por último, como no todo puede ser estrés, dedica tiempo al ejercicio, o a terapias relajantes como el yoga o el tai chi. "La falta de ejercicio es otro factor que agrava los problemas digestivos; en cambio, cuando se realiza alguna actividad, la digestión se acelera, se evacúa mejor y reducen las flatulencias", concluye Márquez.

Asesoría: Luis Aiberto Ángel, médico gastroenteróLogo; y Claudia Leonor Márquez y Pilar Serrano, nutriólogas y dietistas.

LUNES DESAYUNO • Una rebanada de pan integral • Una porción de papaya* • Un huevo al gusto, pero preparado con una mínima cantidad de aceite • Un vaso de leche deslactosada o un yogur (con probióticos) y bajo en grasa

MEDIA MAÑANA

• Una taza de té verde • Dos galletas integrales COMIDA • Una porción generosa de ensalada (con jitomate sin piel, cebolla, cilantro y aceite de oliva) • Una porción de pollo o pescado a la plancha • Una cucharada (sopera) de arroz integral • Un jugo de fruta natural en agua y sin azúcar

EN LA TARDE

• Un cereal en barra CENA** • Una sopa de verduras, sin papa ni pasta, ni exceso de grasa • Un jugo de fruta natural en agua y sin azúcar

MARTES

DESAYUNO

• Una rebanada de queso bajo en grasa • Una taza de cereal rico en fibra, con leche deslactosada o yogur (con probióticos) bajo en grasa * Una granada MEDIA MAÑANA * Una infusión * Un kiwi COMIDA Una porción de pasta integral con salsa napolitana o boloñesa preparada en casa • Una porción de palmitos y jitomates cherry con aceite de oliva Un jugo de fruta natural en agua y sin azúcar EN LA TARDE Cuatro o cinco ciruelas pasas CENA Una crema de calabaza, de apio o de espinaca Un jugo de fruta natural en agua y sin azúcar Vale la pena

Evita consumir leche con lactosa, brócoli, coliflor, col,pimiento, pepino, lechuga, chícharo, rábano, elote, sandía,leguminosas (frijol, lenteja,haba), aguacate y frutos secos

(cacahuate, nueces y pistaches). No tomes bebidas con gas. Evita la cafeína y las grasas. No abuses de las comidas ricas en colorantes y conservadores. Procura incluir productos con probióticos. Aumenta el consumo de fibra. Toma mucha agua (de 1.5 a 2 litros diarios). Evita los laxantes. Come despacio, sin ansiedad y mastica bien. Evita las bebidas alcohólicas. Procura mantener un horario fijo de comidas e intenta evacuar siempre a la misma hora. Toma agua de anís verde para disminuir la producción de gases. Evita comer chicle porque, así, ingieres mucho aire.

MIÉRCOLES

DESAYUNO

• Una tortilla delgada con queso bajo en grasa

• Avena con leche light

• Una mandarina MEDIA MAÑANA

• Una porción de mango* COMIDA

• Una porción de pescado o pollo al horno con salsa natural de naranja

• Una porción de plátano al horno

• Una zanahoria cocinada al vapor

• Un jugo de fruta natural rebajado con agua y sin azúcar

EN LA TARDE

• Un cereal en barra

• Una bebida aromática o una infusión de té

CENA**

• Un sandwich de jamón de pavo y queso bajo en grasa con pan integral

• Un jugo de fruta natural rebajado con agua y sin agregarle azúcar

VIERNES

DESAYUNO

• Una rebanada de pan integral

• Una manzana verde sin piel

• Un huevo al gusto, preparado con una mínima cantidad de aceite

• Una taza de chocolate, muy claro, preparado con leche deslactosada MEDIA MAÑANA

• Ciruelas pasas COMIDA

• Una porción de papaya*

• Dos papas saladas o al homo

• Dos albóndigas aderezadas con especias

• Un vaso de agua EN LA TARDE

• Una ciruela o un durazno CENA**

• Una taza de consomé sin grasa

• Un jitomate al horno, sin piel, relleno de queso bajo en grasa y orégano

*Equivale, picada, a una taza de café. **Se recomienda que la cena sea una porción pequeña y que se realice tres horas antes de acostarse.